Roma, 17 febbraio 2026 – Mangiare di più senza aumentare le calorie? Secondo una revisione scientifica appena pubblicata, sembra proprio possibile. Lo studio, firmato dal gruppo della Harvard T.H. Chan School of Public Health e uscito a fine gennaio su “Nature Food”, ha coinvolto esperti di nutrizione e metabolismo. Partendo da una domanda semplice ma controintuitiva: si può davvero mangiare di più assumendo meno calorie?
Densità energetica e sazietà: cosa cambia davvero
Tutto ruota attorno al concetto di densità energetica, ovvero quante calorie ci sono in un certo peso di cibo. “Verdura, frutta e cereali integrali offrono porzioni abbondanti con poche calorie,” spiega il professor Walter Willett, co-autore dello studio, in un’intervista al “Boston Globe”. Piatti pieni quindi, senza appesantire il conto calorico giornaliero. Ma non si tratta solo di “insalate”: zuppe, legumi e latticini magri rientrano nello stesso schema.
Gli autori hanno passato al setaccio 92 studi precedenti, scegliendo i dati più affidabili. La loro meta-analisi dimostra che con cibi a bassa densità energetica si può mangiare di più ma assumere meno calorie complessive. “Chi segue queste regole si sente più sazio anche con volumi maggiori,” aggiunge la nutrizionista Elisa Corsi, docente all’Università di Parma.
Gli alimenti che fanno la differenza
Nel dettaglio, le verdure restano le regine: lattuga, spinaci, zucchine e cavolfiore su tutti. Ma anche alcuni frutti – mele e pere – ricchi di fibre e acqua giocano un ruolo importante. Nella vita di tutti i giorni questo significa piatti abbondanti senza dover contare ogni caloria, spiega Corsi. Le zuppe (specialmente quelle di legumi), yogurt scremati e cereali integrali come avena o farro aiutano ad aumentare la sensazione di pienezza.
Attenzione però ai cibi processati: “Biscotti, snack industriali e pane bianco hanno una densità calorica alta,” avverte Corsi. “Basta una piccola quantità per assumere molte calorie senza sentirsi sazi.” Il pericolo è sottovalutare l’effetto dei cosiddetti “morsi veloci”.
Il ruolo della percezione e delle abitudini
A sorpresa emerge che anche la percezione del cibo conta molto. Non è solo cosa si mangia, ma anche quanto se ne vede nel piatto: grandi porzioni di cibi leggeri danno più soddisfazione psicologica. “Le persone si sentono più appagate davanti a una ciotola piena anche se le calorie sono poche,” sottolinea Willett.
Un esempio concreto citato dagli esperti di Harvard: chi aggiunge almeno 150 grammi di verdure al pranzo finisce per consumare in media 130 calorie in meno nell’arco della giornata. Una differenza piccola, ma che col tempo può fare la differenza sulla bilancia.
Diete dimagranti: serve personalizzazione
La revisione mette però in guardia da facili entusiasmi: non esiste una soluzione unica per tutti. “La personalizzazione è fondamentale,” ricorda Corsi. Ogni persona ha bisogni diversi — età, metabolismo, eventuali malattie — quindi è importante evitare il fai-da-te.
Gli esperti invitano sempre a rivolgersi a un professionista della nutrizione. Le cosiddette diete “volumetriche”, se fatte senza guida, rischiano di trascurare nutrienti essenziali o introdurre troppe fibre difficili da digerire per alcune persone.
Un equilibrio possibile
Il messaggio che arriva da Harvard è semplice e chiaro: si può “mangiare di più” scegliendo con cura cosa mettere nel piatto. In pratica, aumentando la quantità di alimenti freschi, soprattutto verdura e legumi, si ottengono pasti abbondanti ma meno calorici.
Il consiglio? Riempire almeno metà del piatto con cibi a bassa densità energetica. “Non serve privarsi, ma imparare a gestire qualità e quantità insieme,” riassume Corsi. Questi dati aprono nuove strade per chi vuole dimagrire senza soffrire la fame — e forse cambiano davvero il modo in cui guardiamo al nostro piatto ogni giorno.